Viêm khớp thái dương hàm gây ra nhiều khó chịu như đau nhức, mỏi hàm, khó mở miệng hoặc nhai nuốt. Bên cạnh việc điều trị y tế, việc thực hiện các bài tập viêm khớp thái dương hàm tại nhà đúng cách có thể giúp cải thiện đáng kể tình trạng đau, tăng độ linh hoạt của khớp và hạn chế tái phát. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn 4 bài tập đơn giản, hiệu quả để tối ưu kết quả phục hồi.

1. Các bài tập viêm khớp thái dương hàm

1.1. Bài tập kéo căng cơ hàm

Bài tập kéo căng cơ hàm giúp thư giãn toàn bộ nhóm cơ quanh khớp hàm, hỗ trợ giải phóng áp lực và giảm cảm giác đau nhức. Người bệnh có thể áp dụng tại nhà với cách thực hiện như sau: 

• Khép miệng ở tư thế thư giãn tự nhiên.
• Từ từ mở rộng miệng hết mức có thể và giữ nguyên trong vài giây.
• Khi khép miệng lại, đồng thời di chuyển hàm sang bên trái và liếc mắt sang phải (giữ cổ cố định).
• Ở lần tiếp theo, thực hiện ngược lại: hàm sang phải, mắt liếc trái.

Bạn nên thực hiện bài tập này từ 5–7 lần cho mỗi bên hàm, lặp lại đều đặn trong ngày. Nếu cảm thấy mỏi hoặc căng cứng, có thể giảm số lần hoặc nghỉ giữa các lần tập để cơ hàm được thư giãn.

1.2. Bài tập nâng lưỡi

Bài tập này tác động nhẹ nhàng lên nhóm cơ hàm và khớp thái dương hàm thông qua chuyển động kiểm soát kết hợp với việc giữ nguyên vị trí của lưỡi. Điều này không chỉ giúp giảm tình trạng viêm mà còn hỗ trợ phục hồi chức năng đóng – mở hàm trong điều kiện không gây áp lực lên khớp.

Cách thực hiện:

• Đặt đầu lưỡi chạm vào vòm miệng, ngay phía sau răng cửa hàm trên.
• Giữ nguyên vị trí đầu lưỡi, đồng thời từ từ mở và đóng miệng một cách nhẹ nhàng.

Bạn có thể thực hiện bài tập nhiều lần trong ngày, mỗi lần từ 5–10 lượt tùy theo cảm giác thoải mái. Tuy nhiên, nếu xuất hiện đau hoặc cảm giác khó chịu, nên tạm ngừng để cơ hàm được nghỉ ngơi, sau đó tiếp tục khi tình trạng ổn định trở lại.

1.3. Bài tập gập hàm 

Đây là bài tập đơn giản giúp cải thiện tư thế đầu – cổ, làm giảm căng thẳng ở vùng cơ cổ và cơ quanh hàm. Đồng thời, động tác kéo cằm về phía cổ còn hỗ trợ điều chỉnh vị trí khớp cắn, giảm áp lực lên khớp thái dương hàm trong các hoạt động sinh hoạt thường ngày.

Cách thực hiện:

• Ngồi hoặc đứng thẳng người, ưỡn ngực và kéo vai ra sau.
• Hướng cằm về phía trước rồi từ từ đưa cằm về gần cổ, tạo thành hình dáng “cằm đôi”.
• Giữ tư thế này trong vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu.

Bạn nên thực hiện khoảng 10 lần mỗi ngày để duy trì hiệu quả lâu dài. Có thể kết hợp bài tập này với các bài giãn cơ cổ để hỗ trợ điều trị toàn diện hơn, đặc biệt với những trường hợp có kèm theo tư thế xấu hoặc lệch hàm nhẹ.

1.4. Bài tập mở miệng một phần

Bài tập này có tác dụng cải thiện độ linh hoạt của khớp hàm trong phạm vi vận động vừa phải. Việc kích thích vận động nhẹ nhàng cũng giúp cơ vùng thái dương thư giãn và giảm bớt cảm giác nặng hàm.

Cách thực hiện:

• Đặt đầu lưỡi lên vòm miệng.
• Một tay đặt ngón trỏ lên vùng khớp hàm trước tai, ngón còn lại để lên cằm.
• Từ từ hạ hàm dưới khoảng một nửa so với độ mở tối đa, sau đó khép lại.

Thực hiện bài tập khoảng 10 lần. Bạn nên tập trong trạng thái thư giãn, tránh mở miệng quá rộng để không gây đau hoặc tổn thương khớp.

1.5. Bài tập mở miệng toàn phần

Đây là bài tập giúp kéo giãn tối đa nhóm cơ hàm, đồng thời hỗ trợ làm mềm các mô xung quanh khớp thái dương. Khi thực hiện đúng cách, bài tập còn cải thiện khả năng vận động trong các trường hợp há miệng hạn chế.

Cách thực hiện:

• Giữ đầu lưỡi chạm vòm miệng.
• Một tay đặt lên khớp thái dương, tay kia đặt lên cằm.
• Thư giãn rồi mở miệng hết mức có thể (trong giới hạn không đau),sau đó khép lại.

Lặp lại 6 lần mỗi lần tập, thực hiện 6 lần/ngày để đạt hiệu quả rõ rệt. Nếu xuất hiện cảm giác căng tức bất thường, bạn có thể giảm độ mở hoặc tạm nghỉ giữa các lượt tập.

1.6. Bài tập mở miệng có lực cản

Bài tập này giúp tăng cường cơ nhai và hỗ trợ cải thiện khả năng mở miệng. Lực cản nhẹ từ ngón tay sẽ tạo điều kiện cho cơ hàm rèn luyện sức mạnh một cách kiểm soát và an toàn.

Cách thực hiện:

• Đặt ngón tay cái dưới cằm.
• Từ từ mở miệng đồng thời dùng tay tạo lực cản nhẹ lên cằm (hàm dưới sẽ bị chặn lại một phần).
• Giữ vị trí này trong 6 giây, sau đó khép miệng từ từ.

Lặp lại bài tập 10 lần. Trong quá trình tập, cần đảm bảo lực cản vừa phải, không gây đau hay căng tức mạnh tại khớp hàm.

1.7. Bài tập khép miệng có lực cản

Ngược lại với bài tập trên, động tác này giúp cơ khép hàm trở nên khỏe hơn, từ đó hỗ trợ tốt hơn cho chức năng ăn nhai và giảm áp lực lên khớp khi ngậm miệng.

Cách thực hiện:

• Dùng tay bóp nhẹ cằm bằng ngón cái và ngón trỏ.
• Từ từ mở miệng rồi khép miệng lại trong khi ngón tay tạo lực giữ cằm lại.

Bạn nên thực hiện 10 lượt/lần tập. Cảm giác lực cản nhẹ là cần thiết, nhưng tránh ấn quá mạnh khiến hàm bị lệch hoặc đau khi đóng miệng.

1.8. Bài tập chuyển động hàm sang hai bên

Động tác này giúp mở rộng phạm vi hoạt động của khớp hàm, làm giảm độ cứng và cải thiện khả năng cử động linh hoạt sang trái – phải. Bài tập phù hợp với người có biểu hiện đau lệch bên hàm.

Cách thực hiện:

• Đặt một vật mỏng có độ dày ~1cm (que đè lưỡi hoặc cục cắn silicone) giữa răng cửa hai hàm.
• Từ từ di chuyển hàm sang trái rồi sang phải.
• Giữ tư thế mỗi bên 2–3 giây.

Bạn nên lặp lại 10 lần cho mỗi bên. Khi đã quen, có thể tăng độ dày của vật đệm để mở rộng biên độ vận động hàm.

1.9. Bài tập chuyển động hàm về phía trước

Tương tự như bài chuyển động hai bên, bài tập này giúp cải thiện chức năng trượt về trước của hàm dưới – một vận động quan trọng trong hoạt động nhai và phát âm.

Cách thực hiện:

• Đặt một vật dày khoảng 1cm giữa răng cửa hai hàm.
• Từ từ đẩy hàm dưới ra phía trước sao cho răng dưới nằm trước răng trên.
• Giữ vài giây rồi trở về tư thế ban đầu.

Lặp lại 10 lần/lần tập. Khi tập, không nên đẩy quá mạnh khiến hàm lệch, tránh tập khi đang đau cấp hoặc khớp bị viêm.

2. Lưu ý khi tập bài tập viêm khớp thái dương hàm tại nhà

Thực hiện các bài tập tại nhà có thể hỗ trợ cải thiện tình trạng viêm khớp thái dương hàm nếu được áp dụng đúng cách. Tuy nhiên, để đảm bảo hiệu quả và tránh làm trầm trọng thêm tình trạng bệnh, bạn cần lưu ý một số điều quan trọng sau:

• Khởi động nhẹ nhàng trước khi tập: Giúp cơ hàm làm quen với vận động và tránh chấn thương.
• Thực hiện chậm rãi, có kiểm soát: Không dùng lực quá mạnh để tránh tổn thương cơ – khớp.
• Ngưng tập nếu thấy đau hoặc khớp phát ra tiếng kêu lớn: Đây có thể là dấu hiệu tổn thương cần được kiểm tra.
• Duy trì tập đều đặn mỗi ngày: Tập từ 5–10 phút/lần, có thể chia nhỏ thời gian trong ngày.
• Không tập quá sức: Tập vừa sức để cơ hàm có thời gian nghỉ ngơi và hồi phục.
• Chỉ áp dụng cho trường hợp nhẹ đến trung bình: Nếu triệu chứng nặng hoặc kéo dài, cần đến bác sĩ chuyên khoa để thăm khám.

3. Biện pháp giảm đau khớp thái dương hàm tại nhà

3.1. Thay đổi thói quen ăn uống

Chế độ ăn uống phù hợp sẽ giúp giảm áp lực lên khớp hàm và hỗ trợ phục hồi nhanh hơn. Bạn nên tránh các loại thực phẩm dai, cứng, giòn như thịt khô, bánh quy, kẹo cao su… vì chúng khiến cơ nhai hoạt động quá mức. 

Ngoài ra, hạn chế uống cà phê và trà vì caffeine có thể làm tăng căng cơ. Thay vào đó, hãy ưu tiên thực phẩm mềm, dễ nuốt như cháo, súp, sinh tố và bổ sung thêm canxi, magie từ rau xanh, hải sản, hạnh nhân để hỗ trợ thư giãn cơ hiệu quả.

3.2. Chườm nóng – lạnh

Chườm đúng cách là một trong những biện pháp đơn giản giúp giảm đau tại chỗ và cải thiện lưu thông máu quanh khớp. Với cơn đau nhói, bạn nên dùng túi đá bọc khăn mỏng và chườm lạnh trong khoảng 10 phút, cách nhau mỗi 2 giờ. 

Ngược lại, nếu cơn đau âm ỉ và kéo dài, hãy dùng khăn ấm hoặc túi chườm nóng để áp lên vùng khớp trong khoảng 20 phút mỗi lần nhằm giúp giãn cơ và tăng tuần hoàn.

3.3. Massage giảm căng cơ

Massage nhẹ nhàng quanh vùng khớp hàm giúp làm dịu cảm giác co cứng, hỗ trợ thư giãn cơ và lưu thông máu tốt hơn. Bạn có thể dùng hai ngón tay xoa bóp nhẹ theo chuyển động tròn tại vùng trước tai và hai bên má. Khi thực hiện, có thể há nhẹ miệng, massage trong vài giây rồi khép miệng lại và lặp lại nhiều lần trong ngày để tăng hiệu quả.

3.4. Duy trì tư thế đúng

Tư thế ngồi và đứng ảnh hưởng trực tiếp đến áp lực lên khớp thái dương hàm, đặc biệt khi bạn làm việc trong thời gian dài. Vì vậy, bạn nên giữ lưng thẳng, đầu và cằm cân đối với trục cơ thể, tránh gập người quá lâu hoặc cúi đầu về phía trước. Tốt nhất nên sử dụng ghế có tựa lưng khi ngồi làm việc để hỗ trợ vùng cổ – vai – gáy, từ đó giảm áp lực lên khớp hàm.

3.5. Đeo dụng cụ bảo vệ hàm khi ngủ

Đối với người có thói quen nghiến răng khi ngủ, việc đeo máng nhai là giải pháp hữu hiệu để bảo vệ khớp hàm và ngăn tổn thương răng. Máng nhai (miếng bảo vệ hàm) giúp ổn định vị trí khớp cắn, phân tán lực tác động lên khớp trong lúc ngủ. 

Tuy nhiên, bạn cần được bác sĩ chuyên khoa tư vấn để lựa chọn loại phù hợp và đảm bảo vừa vặn với cấu trúc hàm, tránh gây cấn hoặc sai lệch.

Các bài tập viêm khớp thái dương hàm tại nhà tuy đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rõ rệt nếu được thực hiện đúng cách và kiên trì. Kết hợp cùng chế độ ăn uống hợp lý, thói quen sinh hoạt lành mạnh và các biện pháp giảm đau phù hợp sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng viêm, giảm đau và phục hồi vận động khớp nhanh hơn.